• 血糖

⻝物中的碳水化合物經人體消化，分解為葡萄糖進入血液中，成為血糖， 是身體主要能量來源。

• 胰島素

⻝物中的碳水化合物經人體消化，分解為葡萄糖進入血液中，成為血糖， 是身體主要能量來源。

如果身體機能運作正常，血糖值會在正常範圍內波動。

當人體缺乏胰島素，或身體細胞對胰島素產生抗阻，血糖便無法如常進入細胞，反而不斷在血液內累積。血糖持續過高，就形成糖尿病。⻑時間血糖過高會破壞血管和器官，引致病變。

有關糖尿病的分類，請瀏覽：https://diabetesrisk.hk/what_is_diabetes

以下指標可以診斷是否有糖尿病：

I.空腹血糖處於7(mmol/L) 或以上；或

II.口服葡萄糖耐量測試 (飲糖水測試) 2小時血糖處於11.1度(mmol/L) 或以上；或

III.糖化血紅素 (HbA1c) 處於 6.5%或以上

* 空腹血糖: 禁⻝8小時為準

**OGTT (Oral Glucose Tolerance Test) : 75克口服葡萄糖耐量檢測

#糖化血紅素 (HbA1c) : 過去2 - 3個月血糖平均數

(備註：如沒有高血糖徵狀，建議再次測試確認血糖結果)

透過進行血液檢查 (抽血) 我們可以知道是否患有糖尿病。血液檢查包括：

• 75克口服葡萄糖耐量檢測 (空腹及2小時後血糖)

• 糖化血紅素

糖尿病初期是沒有明顯的徵狀，但只要及早提高警覺，亦會察覺到以下徵狀﹕

血糖⻑期過高，會破壞我們體內的大小血管和神經系統，損害各個器官。了解你的高危因素，定期驗血及監控血糖，慢性併發症不是必然會發生的。

• 腦部

中風，引致半身不遂

• 眼睛

視網膜病變（糖尿上眼）、弱視、失明、青光眼、白内障

• 心臟

冠心病、心臟衰竭

• 腎臟

蛋白尿、腎衰竭，最終需要洗腎甚至換腎

• 足部

感覺遲鈍、傷口難癒合、易感染、潰爛，甚至需要截肢

ABC是指

A=HbA1c糖化血紅素(反映過去3個月的平均血糖值)

B=Bloodpressure血壓

C=Cholesterol膽固醇

如果糖尿病人士可以維持以下指標，就可以大大減少糖尿病併發症的風險。

糖尿病不能根治，但透過持續自主管理便能有效控制，包括：

• 藥物治療

必須嚴格遵從醫生和藥物標籤的指示，定時使用藥物，不可隨意 增減或停用。需要時，可與醫護人員商量調節藥物份量。

• 健康飲食

不健康的飲⻝習慣令糖尿病人士難以調控血糖水平，增加出現併 發症的機會。因此，均衡飲⻝，是實踐自我健康管理的重要一 步。

• 適量運動

適量的運動能增加身體對胰島素的敏感度，亦有助控制體重，增 強心肺功能。因此大家要保持足夠運動。

• 理想體重及腰圍

肥胖會令「壞」膽固醇升高及降低「好」膽固醇，更會誘發胰島 素抗阻，令血糖過高。透過控制熱量的攝取及增加運動量，可有 效減肥。

• 自我監測血糖

透過測試血糖，可以確定血糖值有否異常，以便即時處理。定時 的血糖測試，可以了解⻝物或活動如何影響你的血糖值，從而作 出飲⻝及活動量的調節。

• 足部護理

⻑期血糖過高會破壞血管和周邊神經線，導致各種足部問題，甚 至截肢。每年應接受專業醫護人員為你進行糖尿病併發症檢測， 每天也該用數分鐘自我檢查和護理足部，以減少足部問題。

• 戒烟

煙內含有尼古丁、焦油及一氧化碳等有毒的化學物質，引起很大 的危害，加速了各種糖尿病併發症(例如：腎衰竭、心臟病、視網 膜病變等)的發生。

• 按時覆診

一般病情穩定的糖尿病人士會每2-4個月覆診一次，有助醫護人員 了解你的健康狀況及病情，同時是一個機會讓你向醫護人員表達 你的問題及疑問。

• 定期進行糖尿病評估及併發症檢查

根據國際指引，糖尿病人士每1-1.5年應該進行糖尿病評估及併發 症檢查，有助及早了解和預防併發症的出現。另外，建議每4-6個 月進行一次糖化血紅素(反映平均血糖指數)檢測，尤其是接受多種 藥物治療的人士，以確保血糖受到控制。

• 接受糖尿病教育

• 更多資訊，請瀏覽：

https://diabetesrisk.hk/cs_management_of_diabetes

• 保持均衡飲⻝，定時攝入碳水化合物，並採取健康飲⻝原則。

• 選擇低升糖指數、低鈉、低飽和脂肪和高纖維含量的⻝物。

• 定期每天做運動30至45分鐘，一星期3至5次；或每星期做150分鐘帶氧運動（例如於餐後進行步行運動)。建議每星期進行3次阻力運動。

• 戒煙或避免被動吸煙（二手煙）。

• 達到並保持正常體重。如果屬於過重或肥胖，嘗試減輕體重3-5%。

• 定期監察血糖（空腹、餐前和餐後2小時），適當地記錄血糖，有助了解血糖、⻝物攝取量、運動和藥物劑量之間的關係。這資料也有助大家作出適當的選擇和調整，以保持平衡的生活方式。

• 如有高血壓，強烈建議定期監測血壓。

• 正確及定時服藥，是達到ABC目標的其中一個重要因素。

• 更多有關血壓和血脂的資訊，請瀏覽：

血壓：https://diabetesrisk.hk/what_is_blood_pressure

血脂：https://diabetesrisk.hk/what_is_cholesterol

「5678」控糖口訣

正常人空腹情況下血糖水平會維持在5至6度 (mmol/L) 之間。餐後情況下血糖水平會穩定在7至8度之間，所以當發現血糖水平超過「5678」，就代表身體內胰島細胞不足，因此要找專業醫護人員做糖尿病檢測。

「糖尿病前期」是指血糖值持續高於正常但又未達到糖尿病水平。由於糖尿病前期通常是沒有任何症狀，一般是在驗血檢查時無意之中發現的。若繼續不理會，當中有 15%-30% 人會於五年內演變為2型糖尿病。

糖尿病前期人士應

• 保持正常體重

• 健康飲食

• 定期進行適量運動

• 每1-2年進行血糖檢查，以及早發現糖尿病，並作適當的治療

以下指標可以診斷是否屬於糖尿病前期

I.空腹血糖介乎於5.6至6.9度 (mmol/L) 之間或

II.口服葡萄糖耐量測試 (飲糖水測試) 2小時血糖異常並處於7.8至11度 (mmol/L) 之間或

III.糖化血紅素 (HbA1c) 介乎 5.7% 至6.4%

* 空腹血糖: 禁⻝8小時為準

**OGTT (Oral Glucose Tolerance Test) : 75克口服葡萄糖耐量檢測

#糖化血紅素 (HbA1c) : 過去2 - 3個月血糖平均數

(備註：如沒有高血糖徵狀，建議再次測試確認血糖結果)

一般血糖測試是用作測試血糖已不正常時的情況, 用作診斷糖尿病。但糖尿病是一種身體機能逐漸降低，直到身體不能再有效控制血糖, 血糖值才會超出範圍。所以不會預先發出警號，令你作出改善情況。基糖測是結合先天基因及後天高危因素，能在血糖還是在正常範圍時及早預測患上糖尿病的機會，令你有效預防糖尿病的發生。

基糖測風險高代表你這一刻及或10年內患上糖尿病的風險較高，你應進行口服葡萄糖耐量試驗 (OGTT)，及改善後天可改變因素，例如體重及吸煙習慣等。以便及早識別是否已患有前期糖尿病，及減低患上糖尿病的機會。

遵從健康生活模式，糖尿病是可以預防的：

• 飲食均衡，多吃高纖維食物例如蔬菜、水果、未經精制的穀物類，不要經常進食高糖分和太油膩的食品。

• 保持適量運動，並持之以恆，每周至少3天進行中等（例如急步行）或劇烈强度的帶氧體能活動，以達至每周累積最少150分鐘的目標。

• 有足夠休息及優質睡眠，保持輕鬆快樂的心情。

• 定期進行檢查。

• 更多資訊，請瀏覽：

https://diabetesrisk.hk/maintaining_an_ideal_weight

血壓是指心臟收縮時，血液泵入血管所加諸血管壁的壓力。

血壓持續地高於正常範圍為高血壓。

測量時會有2個讀數：

• 收縮壓 = 心臟收縮時的壓力

• 舒張壓 = 心臟在心跳之間鬆弛時的壓力

• 保持健康體重

• 遵循一個健康的飲食計劃，如得舒飲食法(DASH Diet)及低鈉飲食

• 勤做運動

- 一般建議健康成年人每星期進行至少150分鐘的中等强度有氧運 動（如：快步行）以及2次肌肉訓練活動

• 控制飲酒

- 建議不要開始飲酒，但如有飲酒習慣的，請限制你的攝入量：

• 情緒健康

- 確保足夠睡眠

- 需要時，可尋求朋友和專家協助。

• 定期監測血壓

• 藥物治療

- 若不能只靠改變生活習慣來控制血壓時，可輔以藥物治療。藥物 雖然有助控制血壓，但保持良好的生活習慣依然重要。

• 更多資訊，請瀏覽：

https://diabetesrisk.hk/what_is_blood_pressure

根據這兩個標準判斷是否肥胖或過重：

1. 腰圍≥90cm/36吋(男)或80cm/32吋(女)

2. 體重指數(BMI)≥23kg/m²

(BMI：體重(公斤)÷身高(米)÷身高(米))

1. 要有效控制體重，應透過改善飲⻝和運動，並保持健康生活習慣，不要使用短期的節⻝法快速減肥。

2. 證據顯示，以每週1-2磅的速度減重的效果更能持續維持。

3. 超重人士每減3-5%體重，患糖尿病的風險亦相應降低。

4. 肥胖或超重人士只需減少10%體重，便有助改善膽固醇。

5. 若能控制體重於正常水平，可有助管理血壓。

6. BMI不是越低越好，如果過瘦，同樣可能有損健康。

7. 了解每日熱量所需，並透過控制熱量的攝取及增加運動量已可有效減肥。

8. 患有糖尿病或其他疾病的人士，應諮詢專業醫療或護理人員，如醫生、營養師等，在他們的協助下執行減肥計劃。

可以參考下面的圖表來計算每日每人所需的熱量：

舉例：

運輸工人，55公斤（標準體重）

每日所需熱量：55公斤 X 40卡路里 = 2,200卡路里

• 透過控制熱量的吸收（飲食）及消耗（運動/日常活動）來控制體重，其實很簡單。

• 每日多消耗100千卡，一個月就消耗了約3,500千卡，就會減1磅體重。

• 每日多吸收100千卡，一個月就多吸收了約3,500千卡，就會增1磅體重。

• 透過Citybite 卡路里和營養計算機，了解食物的卡路里和營養資訊：

- WhatsApp 聊天機器人

https://bit.ly/3sM7ue9

- Citybite流動應用程式

https://citybite.adf.org.hk

• 更多資訊，請瀏覽：

https://diabetesrisk.hk/maintaining_an_ideal_weight

不健康和不定時進⻝的飲⻝習慣，特別是糖尿病人士，會令血糖難以調控，增加出現併發症的機會。均衡飲⻝，是預防及管理糖尿病的重要一步。

• 每餐份量適中，五穀類為主，多吃蔬菜，適量進⻝肉類、奶類、水果，減少油鹽糖

• 遵循「三低一高」飲⻝原則，即低油、低鹽、低糖及高纖維的飲⻝

• 應定時定量進⻝，維持穩定的血糖水平

• 在專業人員如營養師指導下，學習換算份量和計算卡路里（特別是超重/肥胖人士）和不同種類⻝物的碳水化合物（特別是胰島素治療人士）

• 避免⻑時間空腹（特別是糖尿病人士）

• 避免飲用高糖分飲品（例如果汁，汽水）和控制甜⻝（包括水果）份量；盡量選擇無糖、走糖或代糖飲品，例如無糖茶或健怡汽水

• 細嚼慢吞會增加飽足感，可避免⻝過多亦會減少餐後血糖急升的情況

• 多吃高纖⻝物如糙米、全麥麵包、麥片和蔬菜等，既飽肚又可減慢血糖上升。水溶性纖維更有助降低膽固醇

• 多選擇低升糖指數（GI）的⻝物:例如全穀物、黃豆、扁豆類、奇異果、蘋果等。低升糖⻝物內的碳水化合物會相對高升糖⻝物消化及吸收較緩慢，令血糖升幅相對較輕微，並導致血糖水平波動較小

• 選用蒸、烚、滾、燉、炆等烹調方法

• 調味時，除鹽外，亦可用檸檬汁、薑、蔥、蒜頭、胡椒粉、五香粉、咖哩粉、天然香草等作調味

• 用不飽和脂肪如粟米油、花生油、芥花籽油等煮⻝，亦需控制份量

• 選用新鮮的⻝材並享受在家烹飪

• 減少外出用餐的頻率和避免在家裡存放零⻝（例如餅乾、糖果）

• 更多資訊，請瀏覽：

https://diabetesrisk.hk/cs_healthy_diet

升糖指數(Glycaemicindex)是量度各類含碳水化合物的⻝物在進⻝之後對身體血糖的影響。關於怎樣計算升糖指數，大家可以參考以下的公式！

低升糖⻝物內的碳水化合物會相對高升糖⻝物消化及吸收得較緩慢，令血糖升幅相對較輕微，所以，如果糖尿病人士想血糖控制得更好，就要選擇「低升糖指數(GI)」的⻝物。

以下有高、中、低升糖⻝物的分類作為參考。

• 研究指出得舒飲⻝法(DASHDiet)，可助降低高血壓、改善膽固醇水平、降低患心臟病的風險。

• 飲⻝要點包括:

- 鼓勵多進⻝水果、蔬菜和全穀物。

- 適量進⻝低脂或脫脂乳製品、家禽、魚類、豆類、堅果種子和含 較多不飽和脂肪的堅果種籽和植物油(如：橄欖油)。

- 多進⻝包含豐富膳⻝纖維、鉀、鎂和鈣質的⻝物。

- 限制含飽和脂肪和脂肪的⻝物，包括高脂肪肉類、全脂乳製品和 棕櫚油。

- 限制每日鈉攝入量少於2,000毫克(相等於約1茶匙鹽或2湯匙醬 油)，進一步減少每日攝入量至1,500毫克更能改善血壓水平。

- 盡量低糖和減少添加糖的攝取量。

• 多選擇新鮮⻝材，減少進⻝加工⻝品如香腸、煙肉、醃製蔬菜等。

• 煮⻝時善用大蒜、生薑、洋蔥、羅勒、胡椒等香草和香料，代替雞粉、醬油、豆腐乳等高鈉調味料和現成的醬汁。

• 用新鮮水果或蔬菜製作自己的醬汁。

• 學習閱讀⻝品標籤，並盡可能選擇低鈉⻝品。

• 適量的運動對於糖尿病的管理是非常重要的，不但能增加身體對胰島素的敏感度，亦有助控制體重，增強心肺功能。

• 應保持足夠運動和避免⻑時間（例如1小時）坐著不動

• 建議每星期最少進行3-5次帶氧運動，如快步行、緩步跑、踏單車、太極、游泳、球類運動、跳舞等。每次最少30分鐘，每星期運動量達到150分鐘

• 有關糖尿病人士運動注意事項，請瀏覽：

https://diabetesrisk.hk/moderate_exercise

• 每支煙內含有超過4,000種化學物質，當中包括43種致癌物質，如尼古丁、焦油及一氧化碳

• 普遍人士吸煙會增加患心臟病、中風和癌症的風險。而糖尿病人士會加速各種糖尿病併發症（例如：腎衰竭、心臟病、視網膜病變等）的發生

• 戒煙的優點

- 減少因吸煙而引起的相關致命疾病的機會

- 保障家人及朋友免受二手煙的毒害

- 減省買香煙的費用

- 不再滿身煙味，建立健康形象

• 列出戒煙的原因，並製定一個可以實踐的戒煙計劃

• 在戒煙的過程中，會不時面對煙癮的挑戰。煙癮每次發作的時間一般只會維持幾分鐘，所以一定有辦法去對付它

- 拖延

當你想買、拿起或點燃香煙之前，盡量把動作或腳步放慢，回想 一下自己戒煙的原因。只要能順利度過那幾分鐘，你的煙癮就可 以退卻下來

- 分散注意力

可以洗個臉、聽你最喜愛的音樂、找人傾訴，讓自己冷靜下來。 如有需要，可閉目養神數分鐘或做些伸展運動

- 深呼吸、多飲水

深呼吸和飲水，同樣有助減退煙癮。多做幾次緩慢的深呼吸，運 動可以紓緩緊張情緒及重新提高集中

- 避免一些誘發煙癮的事物或環境

• 避免充滿二手煙的環境。堅決拒絕別人吸煙的邀請

- 盡量避免飲酒，因為酒精會減低你對香煙的警覺性

- 避免含咖啡因的飲品，例如︰咖啡、濃茶、可樂等，因它會刺激 你吸煙的意慾

- 如果你習慣在無聊和沉悶時吸煙，那麼你可以嘗試建立一些新的 嗜好和興趣，例如種花、養寵物、散步、做運動等，或使用社區 資源和設施，如參加不同教育課程等

亞洲糖尿病基金會正視糖尿病公眾教育平台：

• 網站 www.diabetesrisk.hk

• Facebook www.facebook.com/diabetesrisk.hk

• Instagram www.instagram.com/diabetesriskhk

• YouTube www.youtube.com/@diabetesriskhk

• American Diabetes Association http://www.diabetes.org

• ⻝物安全中心 http://www.cfs.gov.hk

• 衞生署-香港健康寶庫 http://www.healthyhk.gov.hk

• 香港糖尿聯會 http://www.diabetes-hk.org

• 智友站 http://www21.ha.org.hk

• 衞生防護中心 http://www.chp.gov.hk

• 悉尼大學 http://www.glycemicindex.com

• 聯合國糧⻝及農業組織 / 世界衞生組織聯合⻝物添加劑專家委員會 http://www.fao.org/food/food-safety-quality/scientific-advice/jecfa/en

• 歐盟⻝品科學委員會 https://ec.europa.eu/food/sci-com/scf_en

• 國際糖尿病聯盟 http://www.idf.org

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NationalInstitutes of Health http://diabetes.niddk.nih.gov

• 威爾斯親王醫院慈善信託基金會 http://www3.ha.org.hk/pwh/pwhcharity/dmpatient_c.htm#check

• 衞生署控煙酒辦公室 http://www.tco.gov.hk

• 世界衞生組織 http://www.who.int

• 香港中文大學香港糖尿病及肥胖症研究所丘中傑糖尿病檢測中心http://www.hkido.cuhk.edu.hk/Centres/CUHKYaoChungKitDiabetesAssessmentCentre.aspx

• 美國⻝物和藥物管理局 https://www.fda.gov

• 康樂及文化事務處-普及健體運動 http://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy

• 香港營養師協會 https://www.hkda.com.hk

• 香港醫院管理局 http://www.ha.org.hk